La cantidad de yemas, la grasa que utilizas para cocinar y los acompañamientos influyen en el resultado. Qué recomiendan los especialistas
El huevo suele ser uno de los primeros alimentos que quedan bajo sospecha cuando un análisis muestra colesterol alto. Pero antes de quitarlo del desayuno, conviene revisar qué lo acompaña: prepararlo con verduras y un poco de aceite de oliva es distinto de servirlo todos los días con tocino, salchichas y pan con mantequilla.
No existe una forma de cocinar el huevo que garantice que el colesterol no aumentará. La respuesta depende de la persona, la cantidad consumida y el resto de su dieta. Aunque el colesterol de los alimentos puede influir en el LDL —conocido como colesterol “malo”—, reducir las grasas saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas suele tener un efecto mayor sobre sus niveles, explica la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Eso permite abordar el desayuno con más criterio y menos prohibiciones: revisar la preparación, moderar las porciones y ajustar el consumo a los resultados de los análisis.
Cuántos huevos puedes comer si te preocupa el colesterol
La AHA señala que las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero al día dentro de una alimentación saludable. Esa orientación tiene salvedades para quienes presentan alteraciones del colesterol, diabetes o riesgo de insuficiencia cardíaca; no debe interpretarse como una recomendación idéntica para todos.
La nutricionista registrada Susan Campbell, de Cleveland Clinic, también explica que un huevo entero diario puede encajar en la alimentación de personas sin enfermedad cardiovascular y con niveles saludables de colesterol. Como alternativa para aumentar la proteína sin sumar tantas yemas, propone combinar un huevo entero con dos claras.
Si ya tienes el LDL elevado, la cantidad conveniente debe definirse considerando tu alimentación habitual y tu riesgo cardiovascular. La genética y la respuesta individual también importan: una recomendación general no reemplaza el seguimiento de tus análisis.
Cómo preparar el huevo para añadir menos grasas saturadas
Hervirlo permite cocinarlo sin agregar grasa. También puedes preparar un revuelto o una tortilla con verduras utilizando una cantidad moderada de aceite vegetal.
El cambio principal está en sustituir la mantequilla, la manteca o la grasa del tocino por aceites como el de oliva o canola. La AHA recomienda estos aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas y aceites tropicales, como el de coco, que contienen más grasas saturadas
No es necesario descartar cualquier huevo preparado en sartén. En las recomendaciones publicadas por la AHA, la especialista en nutrición Jo Ann Carson aconseja utilizar aceite de oliva, canola o maíz para quienes prefieren los huevos fritos, en lugar de mantequilla o grasa de tocino.
La cocción, sin embargo, no elimina el colesterol de la yema. Un huevo hervido conserva ese componente; su ventaja es que no necesita grasa añadida.
Revisa lo que pones al lado del huevo
Un desayuno puede acumular grasas saturadas por varios ingredientes a la vez. El tocino, las salchichas, la mantequilla y las porciones abundantes de queso merecen atención cuando el objetivo es cuidar el colesterol.
Mayo Clinic señala que los alimentos que suelen acompañar a los huevos pueden contribuir al riesgo cardiovascular y dificultan atribuir los efectos de una comida únicamente al huevo. También recuerda que las claras aportan proteína sin el colesterol presente en la yema.
Una manera práctica de reorganizar el plato es incorporar verduras, una tostada integral o frijoles preparados sin manteca. Son opciones coherentes con el patrón de alimentación que recomienda la AHA: más vegetales, cereales integrales, legumbres y fuentes de grasas insaturadas.
Estas combinaciones no “neutralizan” el colesterol del huevo. Su utilidad está en mejorar la composición de la comida y desplazar ingredientes menos convenientes.
¿Conviene comer solo las claras?
Las claras pueden ser útiles cuando necesitas limitar el colesterol de la dieta sin renunciar a la proteína del huevo. Una posibilidad es utilizarlas solas; otra, combinar una yema con claras adicionales.
Pero retirar todas las yemas no es una obligación para toda la población. El huevo entero aporta distintos nutrientes y puede formar parte de una dieta saludable. La decisión depende de cuánto consumes, de las demás fuentes de colesterol y grasas saturadas y de las indicaciones que hayas recibido.
También conviene cocinarlo de forma segura. La FDA recomienda que tanto la clara como la yema queden firmes, una precaución especialmente importante durante el embarazo y para las personas con mayor riesgo de enfermedad transmitida por alimentos.
Si tus análisis muestran colesterol elevado, lleva a la consulta una descripción de lo que comes habitualmente, incluidos los acompañamientos y las grasas de cocción. Eso permitirá acordar cambios concretos y comprobar después si están ayudando a reducir el LDL.
Por Georgina Elustondo
