El orden en el que consumes tus alimentos en tus comidas sí importa cuando deseas equilibrar el azúcar en sangre y evitar picos. Un experto señala cuál es el orden ideal y recomienda no empezar por el pan
Por Alba Hernández
Para evitar picos de azúcar en sangre, el orden en el consumes los alimentos en tus comidas puede ayudar a mantener el control sin hacer grandes restricciones de alimentos.
“La ciencia demuestra que si comes los componentes de una comida en un orden específico, puedes reducir el pico de glucosa de la comida en un 75 %“, dijo a Mind Body Green la bioquímica Jessie Inchauspe, autora de Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar.
Orden de alimentos en las comidas
Inchauspe sugiere que primero se coman las verduras; luego las proteínas y grasas; y por último los almidones y azúcares.
Un ejemplo sería: 1. verduras 2. pollo o pescado 3. arroz 4. postre
Inchauspe sugiere no consumir el pan al principio y con el estómago vacío.
También debes considerar que las bebidas azucaradas pueden afectar su nivel de azúcar en la sangre, por lo que es mejor dejarlas para un consumo al final. En su lugar puedes optar por otras bebidas saludables como agua (puede ser agua carbonatada), café y té sin azúcar.
Cuidado con las patatas
Es importante incluir verduras en cada plato. La Fuente de Nutrición de Harvard recomienda consumir variedad de frutas y verduras pero saltarse las patatas: “Busca el color y la variedad, y recuerda que las papas no cuentan como vegetales en el Plato para Comer Saludable debido a su impacto negativo en el azúcar en la sangre”.
El problema con las patatas es que tienen una alta carga glucémica. Tienen un alto contenido del tipo de carbohidratos que el cuerpo digiere rápidamente, lo que hace que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten y luego disminuyen también con rapidez.
Harvard aconseja llenar 1/2 plato con verduras y frutas; 1/4 de plato con proteínas; y ¼ con granos integrales.
Elige buenas fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos afectan los niveles de azúcar en sangre. “Comer muchos alimentos con un índice glucémico alto, provoca fuertes picos de azúcar en la sangre”, comparte Harvard.
Los granos integrales (trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinua, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta de trigo integral) tienen un efecto más leve sobre el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados.
Las fuentes más saludables de carbohidratos son granos integrales, vegetales, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados.
